Sahur yang Sihat: Apa yang Patut Dimakan Sebelum Berpuasa
Apa yang patut dimakan dan diminum ketika sahur supaya puasa lebih mudah: karbohidrat lepasan perlahan, protein, cecair dan kurang garam, dengan contoh menu.
Panduan ini menerangkan pandangan umum dan sumbernya. Ia bukan fatwa. Untuk keadaan anda sendiri, rujuk ustaz atau imam yang anda percayai.
Sahur ialah hidangan sebelum fajar. Ia sunnah dengan janji keberkatan (Bukhari 1923; Muslim 1095), dan ia juga satu-satunya perkara paling berguna yang boleh anda lakukan untuk menentukan bagaimana hari berpuasa terasa. Pinggan yang betul pada 05:45 ialah beza antara petang yang stabil dan sakit kepala pada pukul 3.
Pada Ramadan 2027 (dijangka bermula Isnin 8 Februari) puasa di Malaysia, Singapura dan Brunei stabil sekitar 13 jam, dan lebih pendek lagi di Eropah dan Amerika Utara, jadi sahur tidak perlu luar biasa. Ia perlu makanan yang betul jenisnya. Lihat berapa lama puasa anda sendiri di halaman tempoh puasa.
Apa yang dinasihatkan NHS
Panduan kesihatan Ramadan NHS memberikan beberapa perkara umum yang terpakai untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat:
- Pilih karbohidrat lepasan perlahan (kompleks) ketika sahur: oat, roti bijirin penuh, beras perang, bulgur, dal, kekacang. Ia melepaskan tenaga selama berjam-jam dan bukan beberapa minit.
- Sertakan serat (buah, sayur, bijirin penuh) dan sedikit protein (telur, yogurt, keju, kekacang, ikan).
- Minum banyak cecair antara berbuka dan sahur, diagihkan sepanjang malam.
- Elakkan makanan yang sangat masin, yang menambah dahaga, dan kurangkan makanan manis dan bergoreng, yang memberi tenaga sekejap kemudian menurun.
- Jika anda mempunyai penyakit jangka panjang atau mengambil ubat tetap, berbincang dengan doktor anda sebelum Ramadan.
Ini maklumat umum sahaja; ia tidak menggantikan nasihat doktor atau pakar diet anda.
Pinggan sahur dalam tiga bahagian
Cara mudah membina hidangan:
| Bahagian | Kadar pinggan | Contoh |
|---|---|---|
| Karbohidrat lepasan perlahan | kira-kira separuh | Bubur oat, roti bijirin penuh, beras perang, capati tepung atta, ubi keledek |
| Protein | kira-kira suku | Dua biji telur, yogurt Greek, keju kotej, dal, ayam panggang, ikan dalam tin |
| Buah atau sayur | kira-kira suku | Pisang, epal, beri, timun, tomato, bayam |
Tambah sedikit lemak sihat (sesudu mentega kacang, beberapa biji badam, minyak zaitun) dan dua gelas air.
Lima contoh pinggan sahur
- Mangkuk oat. 50 g oat dimasak dengan susu, sebiji pisang dihiris, sesudu mentega kacang, taburan kayu manis. Air.
- Telur dan roti. Dua biji telur rebus atau hancur, dua keping roti bijirin penuh, sebiji tomato, beberapa biji zaitun. Air dan teh secawan kecil.
- Bekas yogurt. 200 g yogurt kosong dengan 40 g oat dikacau semalaman, beri dan segenggam walnut. Air.
- Pinggan lauk semalam. Semangkuk dal atau kekacang semalam dengan sedikit beras perang dan timun di sisi. Air.
- Pinggan pantas. Sebiji pisang, segenggam kacang, segelas susu dan segelas air. Lima minit, dari mula hingga habis.
Setiap satu memberi bekalan tenaga yang stabil dan rendah garam. Tiada satu pun perlu dimasak pada 05:45 jika anda menyediakannya pada malam sebelumnya.
Apa yang perlu dihadkan
- Makanan masin: kerepek, kacang bergaram, daging diproses, mi segera, jeruk yang pekat. Dahaga menyusul dalam beberapa jam.
- Makanan manis bersendirian: pastri, bijirin manis, jus tanpa makanan. Tenaga melonjak, kemudian menurun sebelum Zohor.
- Makanan bergoreng: berat pada perut apabila anda berbaring selepas Subuh.
- Terlalu banyak kafein: secawan tidak mengapa; empat cawan tidak.
Cecair: pelan untuk malam
Agihkan minuman anda sepanjang waktu tidak berpuasa dan bukan meneguk ketika sahur. Untuk Maghrib pada 19:28 dan Subuh pada 06:18, rutin yang boleh dilaksanakan ialah:
| Bila | Minum |
|---|---|
| Berbuka (19:28) | Air dengan kurma, kemudian segelas lagi selepas Maghrib |
| Dengan makan malam | Segelas |
| Antara Isyak dan tidur | Dua gelas, perlahan-lahan |
| Sahur | Dua gelas |
Itu enam hingga tujuh gelas tanpa rasa tidak selesa. Sup, yogurt, tembikai dan timun juga dikira sebagai cecair. Lihat sunnah berbuka puasa untuk tertib berbuka.
Masa sahur
Makan supaya anda selesai menjelang Subuh. Banyak jadual mencetak baris "imsak" sepuluh minit sebelum Subuh; ini ihtiyat, bukan permulaan puasa. Al-Quran (2:187) membenarkan makan dan minum sehingga benang putih fajar jelas daripada benang hitam, iaitu waktu Subuh dalam jadual anda. Baca imsak dijelaskan dan waktu sahur dan berbuka untuk butirannya, dan semak waktu bandar anda di jadual Ramadan.
Makan lebih hampir dengan Subuh, bukan pada tengah malam, ialah sunnah dan juga mengekalkan kenyang lebih lama. Jika anda bangun pada 05:45 untuk Subuh pada 06:18, anda ada masa untuk makan dengan tenang, minum, dan solat.
Kanak-kanak, warga emas dan sesiapa yang mempunyai penyakit
Kanak-kanak yang berpuasa buat kali pertama memerlukan pinggan yang sama, dalam bahagian yang lebih kecil, dan galakan tambahan untuk minum. Warga emas patut memberi perhatian kepada cecair dan tidak patut melangkau sahur. Sesiapa yang menghidap diabetes, penyakit buah pinggang, darah tinggi atau penyakit yang memerlukan ubat tetap patut membaca berpuasa dengan masalah kesihatan dan berbincang dengan doktor sebelum bulan bermula.
Sahur yang baik tidak mewah: oat, telur, buah, air, dan tidur yang cukup. Buat ringkas dan ulanginya.
Alat berguna
Soalan dan jawapan
Adakah lebih baik minum banyak air ketika sahur?
Minum secara berperingkat antara berbuka dan sahur dan bukan seliter dalam lima minit terakhir. Badan tidak dapat menyimpan jumlah besar sekali gus; kebanyakannya dikeluarkan dalam sejam dua. Dua gelas ketika sahur ditambah enam hingga lapan gelas yang diagihkan sepanjang malam lebih berkesan.
Bolehkah saya minum kopi atau teh ketika sahur?
Secawan tidak mengapa bagi kebanyakan orang. Kafein ialah diuretik ringan dan boleh mengganggu tidur singkat selepas Subuh, jadi kekalkan sedikit dan minum air bersamanya. Jika anda biasa minum beberapa cawan sehari, kurangkan secara beransur-ansur pada minggu-minggu sebelum Ramadan untuk mengelakkan sakit kepala.
Patutkah saya makan sahur yang banyak supaya tahan lebih lama?
Hidangan besar dan berat menjadikan anda lembap, bukan kenyang lebih lama. Pinggan yang sederhana berasaskan karbohidrat lepasan perlahan dan protein mengekalkan gula darah stabil sepanjang puasa 13 jam. Makan lebih daripada itu kebanyakannya hanya menambah berat badan.
Bagaimana jika saya hanya ada lima minit?
Segelas air, sebiji pisang dan segenggam kacang, atau sebekas yogurt dengan oat yang dikacau pada malam sebelumnya. Sunnah sudah tertunai walaupun dengan seteguk air.
Adakah sahur wajib?
Tidak. Puasa sah tanpanya. Nabi s.a.w. menggalakkannya dan menyifatkannya berkat (Bukhari 1923; Muslim 1095), jadi cuba jangan melangkaunya, tetapi jangan risau jika terlajak tidur.
Sumber
- Sahih al-Bukhari 1923; Sahih Muslim 1095
- Al-Quran 2:187
- NHS (nhs.uk), nasihat kesihatan Ramadan