सेहतमंद सहरी: रोज़े से पहले क्या खाएँ

सहरी सुबह सादिक़ से पहले का खाना है। यह बरकत के वादे वाली सुन्नत है (बुख़ारी 1923; मुस्लिम 1095), और रोज़े का दिन कैसा महसूस हो, इसके लिए सबसे काम की अकेली चीज़ भी। 05:00 बजे की सही थाली एक सुकून भरी दोपहर और 3 बजे के सिरदर्द के बीच का फ़र्क़ है।

रमज़ान 2027 (सोमवार 8 फ़रवरी से शुरू होने की उम्मीद) में उत्तरी गोलार्ध में रोज़े छोटे हैं, भारत में लगभग 12.5 से 13 घंटे, यूरोप और उत्तरी अमेरिका में लगभग 11–13 घंटे, इसलिए सहरी को बहुत भारी होने की ज़रूरत नहीं। उसे सही तरह का खाना होना चाहिए। अपने रोज़े की लंबाई रोज़े की लंबाई वाले पेज पर देखें।

NHS क्या सलाह देता है

NHS की रमज़ान सेहत रहनुमाई कुछ आम बातें कहती है जो ज़्यादातर सेहतमंद वयस्कों पर लागू हैं:

• सहरी में धीरे पचने वाले (जटिल) कार्बोहाइड्रेट चुनें: ओट्स, दलिया, चोकर वाली रोटी, ब्राउन चावल, दाल, राजमा-छोले। ये मिनटों के बजाय घंटों में ऊर्जा छोड़ते हैं।
• फ़ाइबर (फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज) और कुछ प्रोटीन (अंडे, दही, पनीर, दालें, मछली) शामिल करें।
• इफ़्तार और सहरी के बीच ख़ूब तरल पिएँ, शाम भर में फैलाकर।
• बहुत नमकीन खाने से बचें, जो प्यास बढ़ाता है, और मीठे और तले खाने में हाथ हल्का रखें, जो पहले तेज़ी देते हैं और फिर गिरावट।
• अगर कोई पुरानी बीमारी है या नियमित दवा लेते हैं, तो रमज़ान से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

यह सिर्फ़ आम जानकारी है; यह आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सलाह की जगह नहीं लेती।

सहरी की थाली तीन हिस्सों में

खाना बनाने का सादा तरीक़ा:

थोड़ा सेहतमंद फ़ैट (एक चम्मच मूँगफली या बादाम का मक्खन, कुछ बादाम, ज़ैतून का तेल) और दो गिलास पानी जोड़ें।

सहरी की पाँच नमूना थालियाँ

1. दलिया का कटोरा। 50 ग्राम ओट्स या दलिया दूध में पका हुआ, एक कटा केला, एक चम्मच मूँगफली का मक्खन, थोड़ी दालचीनी। पानी।
2. अंडा और रोटी। दो उबले या भुर्जी अंडे, चोकर वाली दो रोटियाँ या टोस्ट, एक टमाटर, थोड़ा खीरा। पानी और एक छोटी चाय।
3. दही का कटोरा। 200 ग्राम सादा दही जिसमें रात में 40 ग्राम ओट्स मिला दिए हों, कुछ फल और मुट्ठी भर अखरोट। पानी।
4. बचे खाने की थाली। कल की दाल या छोले का एक कटोरा, थोड़े ब्राउन चावल या एक रोटी और साथ में खीरा। पानी।
5. झटपट थाली। एक केला, मुट्ठी भर मेवे, एक गिलास दूध और एक गिलास पानी। शुरू से आख़िर तक पाँच मिनट।

इनमें से हर एक ऊर्जा की स्थिर सप्लाई देती है और नमक में कम है। रात में तैयारी कर लें तो किसी में भी 05:00 बजे पकाने की ज़रूरत नहीं।

किन चीज़ों को सीमित रखें

• नमकीन खाना: चिप्स, नमकीन, नमक वाले मेवे, प्रोसेस्ड गोश्त, इंस्टेंट नूडल्स, तेज़ अचार। कुछ घंटों में प्यास आ जाती है।
• अकेला मीठा खाना: पेस्ट्री, मीठे सीरियल, बिना खाने के जूस। ऊर्जा उछलती है, फिर ज़ुहर से पहले गिर जाती है।
• तला हुआ खाना: पराठे-पकौड़े फ़ज्र के बाद लेटने पर पेट पर भारी पड़ते हैं।
• बहुत ज़्यादा कैफ़ीन: एक कप ठीक है; चार नहीं।

तरल: शाम की योजना

सहरी में गटकने के बजाय पीने को ग़ैर-रोज़े के घंटों में फैलाएँ। 18:11 की मग़रिब और 05:40 की फ़ज्र के लिए एक काम करने वाली रूटीन:

यह बिना तकलीफ़ के छह से सात गिलास हैं। सूप, दही, तरबूज़-ख़रबूज़ा और खीरा भी तरल में गिने जाते हैं। रोज़ा खोलने की तरतीब के लिए देखें इफ़्तार की सुन्नत।

सहरी का समय

ऐसे खाएँ कि फ़ज्र तक ख़त्म हो जाए। बहुत-से टाइम टेबल फ़ज्र से दस मिनट पहले "इमसाक" की लाइन छापते हैं; यह एहतियात है, रोज़े की शुरुआत नहीं। क़ुरआन (2:187) तब तक खाने-पीने की इजाज़त देता है जब तक सुबह का सफ़ेद धागा काले धागे से अलग न दिखने लगे, जो आपके टाइम टेबल का फ़ज्र का समय है। तफ़सील के लिए इमसाक क्या है और सहरी और इफ़्तार का समय पढ़ें, और अपने शहर के समय रमज़ान टाइम टेबल पर देखें।

आधी रात के बजाय फ़ज्र के क़रीब खाना सुन्नत है और आपको देर तक भरा हुआ भी रखता है। अगर 05:40 की फ़ज्र के लिए 05:00 पर उठें, तो इत्मीनान से खाने, पीने और नमाज़ पढ़ने का समय है।

बच्चे, बुज़ुर्ग और कोई भी बीमार व्यक्ति

पहली बार रोज़ा रखने वाले बच्चों को वही थाली चाहिए, छोटे हिस्सों में, और पीने के लिए ज़्यादा हौसला-अफ़ज़ाई। बुज़ुर्गों को तरल पर ध्यान देना चाहिए और सहरी नहीं छोड़नी चाहिए। डायबिटीज़, गुर्दे की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर या नियमित दवा वाली किसी भी हालत में बीमारी में रोज़ा पढ़ें और महीना शुरू होने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

अच्छी सहरी में कोई दिखावा नहीं होता: दलिया, अंडे, फल, पानी, और पूरी नींद। इसे सादा रखें और दोहराते रहें।