سحور صحي: ماذا تأكل قبل الصيام

السحور هو وجبة ما قبل الفجر. وهو سنة موعودة بالبركة (البخاري 1923؛ مسلم 1095)، وهو أيضًا أنفع شيء تفعله لجعل يوم الصيام أيسر. فالطبق الصحيح في الخامسة صباحًا هو الفرق بين عصر هادئ وصداع في الثالثة.

وفي رمضان 2027 (المتوقع بدؤه الاثنين 8 فبراير) الصيام قصير في نصف الكرة الشمالي، نحو 11 إلى 13 ساعة في أوروبا وأمريكا الشمالية ونحو 13 ساعة في الخليج، فلا يحتاج السحور إلى بطولة. بل يحتاج إلى النوع الصحيح من الطعام. وانظر مدة صيامك في صفحة مدة الصيام.

ما تنصح به هيئة الصحة البريطانية (NHS)

تضع إرشادات NHS لرمضان بضع نقاط عامة تنطبق على معظم البالغين الأصحاء:

• اختر الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص (المركّبة) في السحور: الشوفان، والخبز الأسمر، والأرز البني، والبرغل، والعدس، والفول. فهي تطلق الطاقة على مدى ساعات لا دقائق.
• أدخل الألياف (فاكهة، خضار، حبوب كاملة) وشيئًا من البروتين (بيض، زبادي، جبن، بقول، سمك).
• اشرب سوائل كثيرة بين الإفطار والسحور، موزعة على المساء.
• تجنب الطعام شديد الملوحة فهو يزيد العطش، وخفف من السكريات والمقليات التي تعطي دفعة سريعة ثم هبوطًا.
• وإن كنت مصابًا بمرض مزمن أو تتناول دواءً منتظمًا فتحدث إلى طبيبك قبل رمضان.

وهذه معلومات عامة فقط؛ ولا تغني عن نصيحة طبيبك أو أخصائي التغذية.

طبق السحور في ثلاثة أجزاء

طريقة بسيطة لبناء الوجبة:

وأضف قليلًا من الدهون الصحية (ملعقة زبدة مكسرات، بضع حبات لوز، زيت زيتون) وكوبين من الماء.

خمسة أطباق سحور مقترحة

1. وعاء شوفان. 50 غ شوفان مطبوخ بالحليب، وموزة مقطعة، وملعقة زبدة فول سوداني، ورشة قرفة. وماء.
2. بيض وخبز. بيضتان مسلوقتان أو مخفوقتان، وشريحتا خبز أسمر، وطماطم، وبضع زيتونات. وماء وشاي خفيف.
3. علبة زبادي. 200 غ زبادي سادة خُلط فيه 40 غ شوفان من الليل، مع توت وحفنة جوز. وماء.
4. طبق البقايا. وعاء من عدس الأمس أو الفول مع حصة صغيرة من الأرز البني وخيار جانبًا. وماء.
5. طبق سريع. موزة، وحفنة مكسرات، وكوب حليب، وكوب ماء. خمس دقائق من البداية إلى النهاية.

كل طبق من هذه يعطي طاقة مستمرة وقليل الملح. ولا يحتاج أي منها إلى طبخ في الخامسة صباحًا إذا جهّزته من الليل.

ما تقلل منه

• الطعام المالح: رقائق البطاطس، والمكسرات المملحة، واللحوم المصنعة، والشعيرية الفورية، والمخللات الثقيلة. فالعطش يلحقها خلال ساعات.
• السكريات وحدها: المعجنات، وحبوب الإفطار المحلاة، والعصير بلا طعام. ترتفع الطاقة ثم تهبط قبل الظهر.
• المقليات: ثقيلة على المعدة حين تضطجع بعد الفجر.
• الإكثار من الكافيين: فنجان واحد حسن؛ وأربعة لا.

السوائل: خطة للمساء

وزّع شربك على ساعات الإفطار بدل الجرع الكبيرة في السحور. ولمغرب في 17:15 وفجر في 05:35، روتين عملي:

أي ستة إلى سبعة أكواب بلا انزعاج. والشوربة والزبادي والبطيخ والخيار تُحسب من السوائل أيضًا. وانظر سنن الإفطار لترتيب الإفطار.

توقيت السحور

كُل بحيث تنتهي قبل الفجر. وتطبع كثير من الإمساكيات سطر «الإمساك» قبل الفجر بعشر دقائق؛ وهو احتياط لا بداية الصيام. فالقرآن (2:187) يبيح الأكل والشرب حتى يتبين الخيط الأبيض من الخيط الأسود من الفجر، وهو وقت الفجر في إمساكيتك. اقرأ شرح الإمساك ومواعيد السحور والإفطار للتفصيل، وراجع مواقيت مدينتك في إمساكية رمضان.

والأكل قرب الفجر، لا عند منتصف الليل، هو السنة، وهو أيضًا يبقيك شبعان أطول. فإن استيقظت 05:00 لفجر في 05:35 كان لديك وقت لتأكل بهدوء وتشرب وتصلي.

الأطفال وكبار السن وأصحاب الأمراض

الأطفال الذين يصومون لأول مرة يحتاجون الطبق نفسه بكميات أصغر وتشجيعًا إضافيًا على الشرب. وكبار السن ينبغي أن يعتنوا بالسوائل وألا يتركوا السحور. ومن كان مصابًا بالسكري أو أمراض الكلى أو ارتفاع ضغط الدم أو حالة تحتاج دواءً منتظمًا فليقرأ الصيام مع الأمراض المزمنة وليتحدث إلى طبيبه قبل بداية الشهر.

السحور الجيد لا بهرجة فيه: شوفان، وبيض، وفاكهة، وماء، ونوم كافٍ. أبقه بسيطًا وكرره.