Gesundes Sahur: Was du vor dem Fasten essen solltest
Was du zum Sahur essen und trinken solltest, damit das Fasten leichter fällt: langsame Kohlenhydrate, Eiweiß, Flüssigkeit, wenig Salz, Beispielteller, NHS-Rat.
Dieser Ratgeber erklärt verbreitete Ansichten und Quellen. Er ist keine Fatwa. Für deine eigene Situation frag einen Gelehrten oder Imam, dem du vertraust.
Sahur ist die Mahlzeit vor der Morgendämmerung. Es ist eine Sunna mit dem Versprechen von Segen (Buchari 1923; Muslim 1095), und es ist zugleich das Nützlichste, was du dafür tun kannst, wie sich der Fastentag anfühlt. Der richtige Teller um 05:00 macht den Unterschied zwischen einem ruhigen Nachmittag und Kopfschmerzen um 15 Uhr.
Im Ramadan 2027 (voraussichtlicher Beginn Montag, 8. Februar) sind die Fastentage auf der Nordhalbkugel kurz, in Deutschland, Österreich und der Schweiz etwa 11,5 bis 13 Stunden; das Sahur muss also nicht heldenhaft sein. Es muss nur die richtige Art Essen sein. Wie lang dein eigenes Fasten dauert, siehst du auf der Seite Fastendauer 2027.
Was der NHS rät
Die Ramadan-Gesundheitshinweise des britischen NHS machen ein paar allgemeine Punkte, die für die meisten gesunden Erwachsenen gelten:
- Wähle beim Sahur langsam verdauliche (komplexe) Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornreis, Bulgur, Linsen, Bohnen. Sie geben Energie über Stunden ab, nicht über Minuten.
- Nimm Ballaststoffe (Obst, Gemüse, Vollkorn) und etwas Eiweiß dazu (Eier, Joghurt, Käse, Bohnen, Fisch).
- Trink reichlich Flüssigkeit zwischen Iftar und Sahur, über den Abend verteilt.
- Meide sehr salziges Essen, das den Durst steigert, und sei sparsam mit Süßem und Frittiertem, das kurz anhebt und dann abfallen lässt.
- Wer eine chronische Erkrankung hat oder regelmäßig Medikamente nimmt, spricht vor dem Ramadan mit dem Arzt.
Das sind nur allgemeine Informationen; sie ersetzen nicht den Rat deines Hausarztes oder einer Ernährungsberatung.
Der Sahur-Teller in drei Teilen
Ein einfacher Weg, die Mahlzeit zusammenzustellen:
| Teil | Anteil am Teller | Beispiele |
|---|---|---|
| Langsam verdauliche Kohlenhydrate | etwa die Hälfte | Haferbrei, Vollkornbrot, Vollkornreis, Fladenbrot aus Vollkornmehl, Süßkartoffel |
| Eiweiß | etwa ein Viertel | zwei Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Linsen, gegrilltes Hähnchen, Fisch aus der Dose |
| Obst oder Gemüse | etwa ein Viertel | Banane, Apfel, Beeren, Gurke, Tomate, Spinat |
Dazu etwas gesundes Fett (ein Löffel Nussmus, ein paar Mandeln, Olivenöl) und zwei Gläser Wasser.
Fünf Beispiel-Sahurs
- Haferbrei. 50 g Haferflocken in Milch gekocht, eine Banane in Scheiben, ein Löffel Erdnussmus, etwas Zimt. Wasser.
- Ei und Brot. Zwei gekochte Eier oder Rührei, zwei Scheiben Vollkornbrot, eine Tomate, ein paar Oliven. Wasser und ein kleiner Tee.
- Joghurtbecher. 200 g Naturjoghurt mit 40 g Haferflocken, über Nacht eingerührt, Beeren und eine Handvoll Walnüsse. Wasser.
- Resteteller. Eine Schüssel Linsen-Dal oder Bohnen vom Vortag mit einer kleinen Portion Vollkornreis und Gurke dazu. Wasser.
- Schnellteller. Eine Banane, eine Handvoll Nüsse, ein Glas Milch und ein Glas Wasser. Fünf Minuten von Anfang bis Ende.
Jeder davon liefert gleichmäßig Energie und ist salzarm. Keiner muss um 05:00 gekocht werden, wenn du am Abend vorbereitest.
Was du begrenzen solltest
- Salziges: Chips, gesalzene Nüsse, Wurst und Aufschnitt, Instantnudeln, viel Eingelegtes. Der Durst folgt in wenigen Stunden.
- Süßes allein: Gebäck, gesüßte Cerealien, Saft ohne Essen. Die Energie steigt, dann fällt sie vor Dhuhr ab.
- Frittiertes: liegt schwer im Magen, wenn du dich nach Fadschr hinlegst.
- Zu viel Koffein: Eine Tasse ist in Ordnung; vier nicht.
Flüssigkeit: ein Plan für den Abend
Verteile das Trinken über die Stunden, in denen du nicht fastest, statt beim Sahur zu schlingen. Für ein Maghrib um 17:19 und ein Fadschr um 05:28 (Berlin, 15. Februar 2027, Islamische Weltliga) ist das ein machbarer Ablauf:
| Wann | Getränk |
|---|---|
| Iftar (17:19) | Wasser zu den Datteln, dann noch ein Glas nach Maghrib |
| Zum Abendessen | ein Glas |
| Zwischen Ischa und Schlafengehen | zwei Gläser, langsam |
| Sahur | zwei Gläser |
Das sind sechs bis sieben Gläser ohne Unbehagen. Suppen, Joghurt, Melone und Gurke zählen auch als Flüssigkeit. Die Reihenfolge beim Fastenbrechen steht in die Sunna des Iftar.
Den richtigen Zeitpunkt für das Sahur
Iss so, dass du bis Fadschr fertig bist. Viele Kalender drucken eine „Imsak“-Zeile zehn Minuten vor Fadschr; das ist eine Vorsichtsmaßnahme, nicht der Beginn des Fastens. Der Koran (2:187) erlaubt Essen und Trinken, bis sich der weiße Faden der Morgendämmerung vom schwarzen unterscheidet, und das ist die Fadschr-Zeit auf deinem Kalender. Lies was Imsak bedeutet und Sahur- und Iftar-Zeiten für die Einzelheiten, und prüfe die Zeiten deiner Stadt im Ramadan-Kalender.
Näher an Fadschr zu essen statt um Mitternacht ist die Sunna und hält auch länger satt. Wenn du um 04:55 für ein Fadschr um 05:28 aufstehst, hast du Zeit, in Ruhe zu essen, zu trinken und zu beten.
Kinder, ältere Menschen und alle mit einer Erkrankung
Kinder, die zum ersten Mal fasten, brauchen denselben Teller in kleineren Portionen und zusätzliche Ermutigung zum Trinken. Ältere Menschen sollten auf Flüssigkeit achten und das Sahur nicht auslassen. Wer Diabetes, eine Nierenerkrankung, Bluthochdruck oder eine Erkrankung hat, die regelmäßige Medikamente erfordert, sollte Fasten mit gesundheitlichen Einschränkungen lesen und vor Beginn des Monats mit dem Arzt sprechen.
Ein gutes Sahur ist unspektakulär: Haferflocken, Eier, Obst, Wasser und genug Schlaf. Halte es einfach und wiederhole es.
Nützliche Werkzeuge
Fragen und Antworten
Ist es besser, beim Sahur sehr viel Wasser zu trinken?
Trink gleichmäßig zwischen Iftar und Sahur statt einen Liter in den letzten fünf Minuten. Der Körper kann eine große Menge nicht auf einmal speichern; das meiste ist innerhalb von ein bis zwei Stunden wieder ausgeschieden. Zwei Gläser beim Sahur plus sechs bis acht Gläser über den Abend verteilt funktionieren besser.
Darf ich beim Sahur Kaffee oder Tee trinken?
Eine Tasse ist für die meisten in Ordnung. Koffein treibt leicht und kann den kurzen Schlaf nach Fadschr stören, also klein halten und Wasser dazu trinken. Wenn du sonst mehrere Tassen am Tag trinkst, reduziere in den Wochen vor dem Ramadan schrittweise, um Kopfschmerzen zu vermeiden.
Soll ich ein großes Sahur essen, um länger durchzuhalten?
Eine große, schwere Mahlzeit macht träge, nicht länger satt. Ein mäßiger Teller aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten und Eiweiß hält den Blutzucker über ein 12-Stunden-Fasten stabil. Mehr als das setzt vor allem Gewicht an.
Was, wenn ich nur fünf Minuten habe?
Ein Glas Wasser, eine Banane und eine Handvoll Nüsse, oder ein Becher Joghurt mit Haferflocken, am Abend vorher eingerührt. Die Sunna ist schon mit einem Schluck Wasser erfüllt.
Ist Sahur Pflicht?
Nein. Das Fasten ist auch ohne gültig. Der Prophet (s.) hat es empfohlen und als gesegnet beschrieben (Buchari 1923; Muslim 1095), also versuche, es nicht auszulassen, aber mach dir keine Sorgen, wenn du verschläfst.
Quellen
- Sahih al-Buchari 1923; Sahih Muslim 1095
- Koran 2:187
- NHS (nhs.uk), Gesundheitshinweise zum Ramadan