S'hour équilibré : quoi manger avant le jeûne
Quoi manger et boire au s'hour pour un jeûne plus facile : glucides à libération lente, protéines, liquides, moins de sel, assiettes types et conseils du NHS.
Ce guide présente les avis courants et leurs sources. Ce n'est pas une fatwa. Pour votre situation personnelle, demandez à un savant ou un imam de confiance.
Le s'hour est le repas pris avant l'aube. C'est une sunna avec une promesse de bénédiction (Bukhari 1923 ; Muslim 1095), et c'est aussi ce qui pèse le plus sur la façon dont la journée de jeûne se passe. La bonne assiette à 05:30 fait la différence entre un après-midi serein et un mal de tête à 15 h.
Pendant le Ramadan 2027 (début prévu le lundi 8 février), les jeûnes sont courts dans l'hémisphère nord, environ 11 à 13 heures en Europe et en Amérique du Nord, donc le s'hour n'a pas besoin d'être héroïque. Il a besoin d'être le bon type de nourriture. Voyez la durée de votre propre jeûne sur la page de la durée du jeûne.
Ce que conseille le NHS
Les recommandations du NHS britannique pour le Ramadan font quelques remarques générales valables pour la plupart des adultes en bonne santé :
- Choisissez des glucides à libération lente (complexes) au s'hour : flocons d'avoine, pain complet, riz complet, boulgour, lentilles, haricots. Ils libèrent l'énergie sur des heures plutôt que sur des minutes.
- Ajoutez des fibres (fruits, légumes, céréales complètes) et des protéines (œufs, yaourt, fromage, légumineuses, poisson).
- Buvez beaucoup de liquides entre l'iftar et le s'hour, répartis sur la soirée.
- Évitez les aliments très salés, qui augmentent la soif, et allez-y doucement sur le sucré et le frit, qui donnent un coup de fouet puis un creux.
- Si vous avez une maladie chronique ou prenez un traitement régulier, parlez-en à votre médecin avant le Ramadan.
Ceci est une information générale ; elle ne remplace pas l'avis de votre médecin traitant ou d'un diététicien.
L'assiette du s'hour en trois parts
Une façon simple de composer le repas :
| Part | Place dans l'assiette | Exemples |
|---|---|---|
| Glucides à libération lente | environ la moitié | Flocons d'avoine, pain complet, riz complet, galette ou chapati à la farine complète, patate douce |
| Protéines | environ un quart | Deux œufs, yaourt grec, fromage blanc, lentilles, poulet grillé, poisson en conserve |
| Fruits ou légumes | environ un quart | Banane, pomme, fruits rouges, concombre, tomate, épinards |
Ajoutez un peu de bonnes graisses (une cuillère de purée d'amande ou d'arachide, quelques amandes, de l'huile d'olive) et deux verres d'eau.
Cinq assiettes types pour le s'hour
- Bol de porridge. 50 g de flocons d'avoine cuits dans du lait, une banane en rondelles, une cuillère de beurre de cacahuète, une pincée de cannelle. De l'eau.
- Œufs et tartines. Deux œufs durs ou brouillés, deux tranches de pain complet, une tomate, quelques olives. De l'eau et un petit thé.
- Pot de yaourt. 200 g de yaourt nature avec 40 g de flocons d'avoine mélangés la veille, des fruits rouges et une poignée de noix. De l'eau.
- Assiette de restes. Un bol de lentilles ou de haricots de la veille avec une petite portion de riz complet et du concombre à côté. De l'eau.
- Assiette express. Une banane, une poignée de noix, un verre de lait et un verre d'eau. Cinq minutes, de bout en bout.
Chacune donne une énergie régulière et contient peu de sel. Aucune n'exige de cuisiner à 05:30 si vous préparez la veille.
Ce qu'il faut limiter
- Le salé : chips, fruits secs salés, charcuterie, nouilles instantanées, pickles en quantité. La soif suit dans les heures qui viennent.
- Le sucré seul : viennoiseries, céréales sucrées, jus sans rien d'autre. L'énergie monte, puis retombe avant le Dhuhr.
- Les fritures : lourdes pour l'estomac quand on se recouche après le Fajr.
- Trop de caféine : une tasse, oui ; quatre, non.
Les liquides : un plan pour la soirée
Répartissez vos boissons sur les heures sans jeûne au lieu d'avaler d'un trait au s'hour. Pour un Maghrib à 18:11 et un Fajr à 06:13 (Paris, mi-février), une routine réaliste :
| Quand | Boisson |
|---|---|
| Iftar (18:11) | De l'eau avec les dattes, puis un autre verre après le Maghrib |
| Avec le repas du soir | Un verre |
| Entre l'Isha et le coucher | Deux verres, lentement |
| S'hour | Deux verres |
Cela fait six à sept verres sans inconfort. Les soupes, le yaourt, le melon et le concombre comptent aussi comme liquides. Voir la sunna de l'iftar pour l'ordre de la rupture du jeûne.
Le bon moment pour le s'hour
Mangez de façon à avoir terminé au Fajr. Beaucoup de calendriers impriment une ligne « imsak » dix minutes avant le Fajr ; c'est une précaution, pas le début du jeûne. Le Coran (2:187) permet de manger et de boire jusqu'à ce que le fil blanc de l'aube se distingue du fil noir, ce qui correspond à l'heure du Fajr de votre calendrier. Lisez l'imsak expliqué et les horaires du s'hour et de l'iftar pour le détail, et vérifiez les horaires de votre ville sur le calendrier du Ramadan.
Manger près du Fajr, plutôt qu'à minuit, est la sunna, et cela vous rassasie aussi plus longtemps. Si vous vous levez à 05:40 pour un Fajr à 06:13, vous avez le temps de manger calmement, de boire et de prier.
Enfants, personnes âgées et personnes malades
Les enfants qui jeûnent pour la première fois ont besoin de la même assiette, en plus petites portions, et d'encouragements supplémentaires pour boire. Les personnes âgées doivent faire attention aux liquides et ne pas sauter le s'hour. Toute personne diabétique, atteinte d'une maladie rénale, d'hypertension ou d'une maladie qui demande un traitement régulier doit lire jeûner avec un problème de santé et en parler à son médecin avant le début du mois.
Un bon s'hour n'a rien de glamour : des flocons d'avoine, des œufs, des fruits, de l'eau, et assez de sommeil. Restez simple et répétez.
Outils utiles
Questions et réponses
Vaut-il mieux boire beaucoup d'eau au s'hour ?
Buvez régulièrement entre l'iftar et le s'hour plutôt qu'un litre dans les cinq dernières minutes. Le corps ne peut pas stocker un grand volume d'un coup ; l'essentiel est éliminé en une heure ou deux. Deux verres au s'hour plus six à huit verres répartis sur la soirée fonctionnent mieux.
Puis-je prendre un café ou un thé au s'hour ?
Une seule tasse convient à la plupart des gens. La caféine est légèrement diurétique et peut gêner le court sommeil après le Fajr ; restez modéré et buvez de l'eau avec. Si vous buvez d'habitude plusieurs tasses par jour, réduisez progressivement dans les semaines qui précèdent le Ramadan pour éviter les maux de tête.
Faut-il manger un gros s'hour pour tenir plus longtemps ?
Un repas copieux et lourd vous rend somnolent, pas rassasié plus longtemps. Une assiette modérée construite autour de glucides à libération lente et de protéines garde la glycémie stable pendant un jeûne de 12 heures. Manger davantage ajoute surtout du poids.
Et si je n'ai que cinq minutes ?
Un verre d'eau, une banane et une poignée de noix, ou un pot de yaourt avec des flocons d'avoine mélangés la veille. La sunna est accomplie même avec une gorgée d'eau.
Le s'hour est-il obligatoire ?
Non. Le jeûne est valide sans lui. Le Prophète ﷺ l'a recommandé et l'a décrit comme béni (Bukhari 1923 ; Muslim 1095), alors essayez de ne pas le sauter, mais ne vous inquiétez pas si vous ne vous réveillez pas.
Sources
- Sahih al-Bukhari 1923 ; Sahih Muslim 1095
- Coran 2:187
- NHS (nhs.uk), conseils de santé pour le Ramadan