صحت بخش سحری: روزے سے پہلے کیا کھائیں

سحری صبح صادق سے پہلے کا کھانا ہے۔ یہ برکت کے وعدے والی سنت ہے (بخاری 1923؛ مسلم 1095)، اور روزے کا دن کیسا گزرے گا، اس کے لیے سب سے مفید ایک کام بھی۔ 05:00 بجے کی صحیح پلیٹ ایک مستحکم دوپہر اور 3 بجے کے سر درد کے درمیان فرق ہے۔

رمضان 2027 (متوقع آغاز پیر 8 فروری) میں شمالی نصف کرے میں روزے چھوٹے ہیں، یورپ اور شمالی امریکہ میں تقریباً 11 تا 13 گھنٹے، اس لیے سحری کو بہت بڑا ہونے کی ضرورت نہیں۔ اسے صحیح قسم کی غذا ہونا چاہیے۔ اپنا روزہ کتنا لمبا ہے، یہ روزے کے دورانیے کے صفحے پر دیکھیں۔

NHS کیا مشورہ دیتا ہے

NHS کی رمضان صحت رہنمائی چند عمومی نکات دیتی ہے جو بیشتر صحت مند بالغوں پر لاگو ہوتے ہیں:

• سحری میں آہستہ ہضم ہونے والی (پیچیدہ) نشاستہ دار غذا چنیں: جئی، ثابت اناج کی روٹی، براؤن چاول، دلیہ، دال، لوبیا۔ یہ منٹوں کی بجائے گھنٹوں میں توانائی دیتی ہیں۔
• ریشہ (پھل، سبزیاں، ثابت اناج) اور کچھ پروٹین (انڈے، دہی، پنیر، لوبیا، مچھلی) شامل کریں۔
• افطار اور سحری کے درمیان خوب پانی پئیں، شام بھر میں پھیلا کر۔
• بہت نمکین کھانے سے بچیں، جو پیاس بڑھاتا ہے، اور میٹھی اور تلی ہوئی چیزوں میں احتیاط کریں، جو فوری توانائی دے کر پھر گرا دیتی ہیں۔
• اگر کوئی پرانی بیماری ہو یا باقاعدہ دوا لیتے ہوں تو رمضان سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

یہ صرف عام معلومات ہیں؛ یہ آپ کے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت کے مشورے کی جگہ نہیں لے سکتیں۔

سحری کی پلیٹ تین حصوں میں

کھانا بنانے کا ایک سادہ طریقہ:

تھوڑی سی صحت بخش چکنائی (ایک چمچ مونگ پھلی کا مکھن، چند بادام، زیتون کا تیل) اور دو گلاس پانی شامل کریں۔

سحری کی پانچ نمونہ پلیٹیں

1. دلیے کا پیالہ۔ دودھ میں پکی 50 گرام جئی، ایک کٹا ہوا کیلا، ایک چمچ مونگ پھلی کا مکھن، تھوڑی دار چینی۔ پانی۔
2. انڈے اور ٹوسٹ۔ دو ابلے یا پھینٹے ہوئے انڈے، ثابت اناج کی ڈبل روٹی کے دو ٹکڑے، ایک ٹماٹر، چند زیتون۔ پانی اور چھوٹا کپ چائے۔
3. دہی کا پیالہ۔ 200 گرام سادہ دہی جس میں رات کو 40 گرام جئی ملا دی ہو، بیریاں اور مٹھی بھر اخروٹ۔ پانی۔
4. بچے ہوئے کھانے کی پلیٹ۔ کل کی دال یا لوبیے کا ایک پیالہ، تھوڑے براؤن چاول اور ساتھ کھیرا۔ پانی۔
5. فوری پلیٹ۔ ایک کیلا، مٹھی بھر میوے، ایک گلاس دودھ اور ایک گلاس پانی۔ شروع سے آخر تک پانچ منٹ۔

ان میں سے ہر ایک توانائی مستقل فراہم کرتی ہے اور نمک میں کم ہے۔ رات کو تیاری کر لیں تو کسی کو 05:00 بجے پکانے کی ضرورت نہیں۔

کن چیزوں میں کمی کریں

• نمکین کھانا: چپس، نمکین میوے، پراسیسڈ گوشت، فوری نوڈلز، تیز اچار۔ چند گھنٹوں میں پیاس لگتی ہے۔
• اکیلی میٹھی چیزیں: پیسٹری، میٹھے سیریل، بغیر کھانے کے جوس۔ توانائی اچھلتی ہے، پھر ظہر سے پہلے گر جاتی ہے۔
• زیادہ تلا ہوا کھانا: فجر کے بعد لیٹنے پر معدے پر بھاری۔
• بہت زیادہ کیفین: ایک کپ ٹھیک ہے؛ چار نہیں۔

پانی: شام کا منصوبہ

سحری میں غٹاغٹ پینے کی بجائے پینے کو بغیر روزے کے گھنٹوں میں پھیلا دیں۔ 17:15 کی مغرب اور 05:35 کی فجر کے لیے ایک قابلِ عمل معمول:

یہ بغیر تکلیف کے چھ سے سات گلاس ہیں۔ سوپ، دہی، خربوزہ اور کھیرا بھی پانی میں شمار ہوتے ہیں۔ روزہ کھولنے کی ترتیب کے لیے افطار کی سنتیں دیکھیں۔

سحری کا وقت

ایسے کھائیں کہ فجر تک فارغ ہو جائیں۔ بہت سے نقشے فجر سے دس منٹ پہلے «امساک» کی سطر چھاپتے ہیں؛ یہ احتیاط ہے، روزے کا آغاز نہیں۔ قرآن (2:187) صبح کا سفید دھاگا سیاہ دھاگے سے الگ نظر آنے تک کھانے پینے کی اجازت دیتا ہے، جو آپ کے نقشے میں فجر کا وقت ہے۔ تفصیل کے لیے امساک کی وضاحت اور سحری و افطاری کے اوقات پڑھیں، اور اپنے شہر کے اوقات رمضان کیلنڈر پر دیکھیں۔

آدھی رات کی بجائے فجر کے قریب کھانا سنت ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک بھرا ہوا بھی رکھتا ہے۔ اگر 05:35 کی فجر کے لیے 05:00 پر اٹھیں تو سکون سے کھانے، پینے اور نماز پڑھنے کا وقت ہے۔

بچے، بزرگ اور کوئی بھی بیماری والا

پہلی بار روزہ رکھنے والے بچوں کو وہی پلیٹ چاہیے، چھوٹی مقدار میں، اور پانی پینے کی اضافی ترغیب۔ بزرگوں کو پانی پر توجہ دینی چاہیے اور سحری نہیں چھوڑنی چاہیے۔ جسے ذیابیطس، گردے کی بیماری، بلند فشارِ خون یا کوئی ایسی بیماری ہو جس میں باقاعدہ دوا درکار ہو، وہ بیماری کے ساتھ روزہ پڑھے اور مہینہ شروع ہونے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرے۔

اچھی سحری سادہ سی ہوتی ہے: جئی، انڈے، پھل، پانی اور کافی نیند۔ اسے سادہ رکھیں اور دہراتے رہیں۔